Dra. Bianca Magnelli CRN: 36937

Nutrição Esportiva

Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes: carboidratos (CHO), proteínas (compostas por aminoácidos), lipídios (gorduras), água, sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de energia e uma série de reações químicas, respectivamente.

O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e vitamínico.

nutricionista esportio

Muitas pessoas acreditam que, ao começarem um programa de atividade física, elas precisam imediatamente de uma suplementação nutricional. No entanto, as pessoas precisam inicialmente corrigir o seu hábito alimentar a fim de atender à demanda nutricional individualmente. A ingestão de proteína diária recomendada pela RDA é de 0,8 g/kg de peso corporal. Essa ingestão deve ser aumentada com a prática regular de atividade física, mas, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, esse aumento deve ser discreto, cerca de 1,2 a 1,6 g/kg no máximo 2g/kg de peso corporal.

Isso ocorre porque o aumento de massa muscular (hipertrofia) decorrente do treinamento contra resistência (por exemplo, a musculação) se dá em duas etapas. A primeira etapa é denominada hipertrofia sarcoplasmática, isto é, quando o indivíduo inicia esse tipo de atividade física, ocorre um rápido aumento de massa muscular resultante do aumento da quantidade de carboidrato na célula muscular, armazenado juntamente com a água. Para que essa hipertrofia inicial seja eficiente, é necessário que durante e/ou logo após este tipo de treinamento o indivíduo consuma alimentos contendo carboidrato.

A segunda etapa da hipertrofia, denominada hipertrofia miofibrilar, ocorre com uma mudança na estrutura da célula muscular, que tem como conseqüência o aumento da capacidade de contração da célula muscular. Nesse momento há um discreto aumento da necessidade protéica do indivíduo, lembrando que ele continua precisando de carboidrato.

Muitas pessoas acreditam que é necessário consumir grandes quantidades de ovos, carnes e leite para obter esse aumento na ingestão protéica. No entanto, apesar de aumentar o consumo protéico com esses alimentos, aumentamos também a quantidade de gordura ingerida, visto que ela está em grande quantidade nesses alimentos.

Nas atividades de longa duração, os aminoácidos são utilizados pelo tecido muscular para auxiliar no processo de fornecimento de energia. Recentemente alguns estudos demonstraram que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: leucina, isoleucina e valina) promoveriam maior resistência ao esforço físico de baixa intensidade e longa duração.

Em atividades como ironman, triathlon e maratona, é comum indivíduos desenvolverem infecção do trato respiratório devido à supressão do sistema imunológico decorrente da intensidade e duração desse tipo de atividade. Nesse caso, a suplementação de aminoácidos pode ser justificada. Isso porque os aminoácidos BCAA contribuem para a funcionalidade do sistema imunológico, pois ao consumi-los, ocorre um aumento na disponibilidade destes para o tecido muscular, e o processamento desses aminoácidos aumenta a produção de glutamina, outro aminoácido. Essa glutamina é normalmente utilizada pelo sistema imunológico como substrato energético. No entanto, isso só ocorre quando a glicemia estiver normalizada. Se não, mesmo com o consumo desses aminoácidos, o indivíduo pode experimentar uma imunos- supressão muito severa nesse tipo de atividade.

Assim, aumente a ingestão de proteína de acordo com a atividade física que você pratica, mas não exagere para não aumentar também a ingestão de gorduras e não sobrecarregar o rim com excesso de aminoácidos. PROCURE SEMPRE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO PARA ORIENTA-LO DA MELHOR MANEIRA POSSÍVEL!




nutricionista esportio

A cada década que passa, o ser humano consome menos alimento, porém de forma tão equivocada que o resultado é o aumento da obesidade. O gasto energético nas últimas três décadas foi reduzido em torno de 300 calorias/dia para cada indivíduo sedentário em média. Nada mais equilibrado que imaginarmos uma redução da ingestão calórica de mesma proporção, porém, este ajuste não ocorreu de forma proporcional. Nos dias atuais consumimos alimentos de preparação rápida, o que implica, na maioria das vezes, na utilização de técnicas igualmente rápidas de aquecimento dos mesmos. Assim, frituras de imersão (aquelas em que o alimento fica boiando no óleo quente – batata frita, pastel etc.), forno de microondas, dentre outras técnicas para aprontar alimentos, são utilizados indiscriminadamente para agilizar a preparação dos alimentos e muitas vezes adicionam calorias sem que ocorra ganho compatível em diversidade de nutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais).

Ao combinarmos então redução do total de calorias gastas, com o aumento de calorias consumidas na alimentação, o resultado final desta conta é a “epidemia” de obesidade que tanto ouvimos falar e que acomete tantos indivíduos independentemente de sua classe social. Paralelamente, consumimos maior quantidade de gordura nos alimentos e menor quantidade de carboidratos. Sabidamente os lipídios (gordura) possuem elevada capacidade de incorporação em gordura corporal, o que já não ocorre com os carboidratos presentes em massas, pães e cereais. A solução para esta equação é simples, porém depende de mudança no estilo de vida:

:: realizar atividade física regularmente. Pelo menos três vezes por semana, caminhar, correr, andar, pedalar ou nadar;

:: respeitar os horários das refeições, realizando-as sem interferências como TV, negócios etc.

: consumir mais alimentos cozidos e menos frituras; :: variar os alimentos, principalmente frutas e legumes.

Muitos, certamente, dirão: “Não tenho tempo para isso.” Para estes realmente ocorrerá falta de tempo, pois a expectativa de vida destas pessoas será menor.
Estímulos para mudanças de comportamento alimentar, de vida mais ativa e saudável têm sido adotados por em- presas e órgãos governamentais, no entanto, incorporar essa mudança depende de você. Lembre-se: tempo é questão de prioridade.




nutricionista esportio

As dietas da moda se destacam pelo grande impacto impressionando o público leigo e, na maioria das vezes, pela inexistência de avaliação científica quanto a sua veracidade.

A chegada das temperaturas elevadas é o motivo para a busca de respostas rápidas a fim de perder gordura corporal e alcançar a tão desejada forma física. Cabe salientar que a perda de gordura não necessariamente repercute em perda de peso. Por isso, é equivocado utilizar a perda de peso como sinônimo de redução de gordura corporal.
Algumas dietas então enfatizam, por exemplo, a redução do consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas, cereais etc. Quando é realizada esta manobra, os efeitos são: redução de peso de aproximadamente 4 kg em uma semana, aumento da produção de corpos cetônicos (o indivíduo fica com um forte cheiro de acetona, principalmente no hálito) e apresenta, em geral mau humor.
Este processo, apesar de repercutir em perda de peso, ocorre pela acentuada redução do conteúdo de glicogênio muscular. O glicogênio é a forma que estocamos carboidrato em nosso corpo. Ele é mantido na proporção de um grama de glicogênio para três gramas de água. O conteúdo total médio de glicogênio corporal entre fígado e músculos é da ordem de 1 kg. Ao fazer a conta, verifica-se que o peso perdido pelo indivíduo ao comprometer o consumo dos alimentos descritos perfaz o total glicogênio mais água, ou seja, 4 kg.
E o glicogênio é a fonte principal de energia em corridas desde o 1,5 km até a maratona e o corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. Essa quantidade de armazenamento depende do nível de condicionamento, o quanto a pessoa está descansada e a quantidade de carboidratos que comeu nos três ou quatro dias anteriores à corrida.
Esta manobra não é recomendada, pois teremos como resultado a perda de grande conteúdo de glicogênio com pequena redução de gordura. Comumente, esta manobra produz como resultado a famosa “flacidez”, pois teremos redução do tônus muscular pelo menor conteúdo de glicogênio. A “flacidez” é a mostra de que o maior conteúdo de gordura permaneceu e o tônus muscular se perdeu.
Para redução da adiposidade e manutenção do tecido muscular, o mais importante é manter uma quantidade adequada de carboidratos nos alimentos consumidos e, além disso, procurar o fator que determinou o aumento de gordura corporal. Lembrando que estratégias que visem reduzir a gordura e que não passem pela mudança de hábitos alimen- tares e a incorporação da atividade física regular devem ser cuidadosamente consideradas. A obesidade é a conseqüência do aumento progressivo da gordura e possui origem multifatorial que deve sempre ser considerada.



nutricionista esportio

Álcool e musculação não combinam! Os prejuízos causados pelo álcool na musculação. Todos nós sabemos que o consumo de bebidas alcoólicas pode causar diversos prejuízos para a saúde, mas neste artigo vamos falar apenas dos efeitos negativos causados pelo álcool na musculação.

Primeiramente precisamos entender o que acontece com o organismo no momento em que ingerimos uma bebida alcoólica, veja abaixo:

1 – O caminho de tudo que ingerimos se inicia pelo estômago. Quando uma pessoa toma algum tipo de bebida alcoólica, cerca de 20% dela é absorvida ali (estômago) e os outro 80% no intestino delgado. Caso o indivíduo venha a ingerir álcool com o estômago vazio, sua absorção será muito mais rápida;

2 – Após a absorção ter sido feita pelo estômago e/ou intestino, o álcool é metabolizado quase que totalmente no fígado, logo após, o mesmo entra na corrente sanguínea, se dissolve na água do sangue e por ele percorre todo o organismo.

Álcool vs Emagrecimento

Calorias:Quem pratica musculação com o objetivo de emagrecer está sempre preocupado com o consumo diário de calorias, e este é só um motivo para não beber! Saiba que a bebida alcoólica é altamente calórica, uma dose com 50 ml de vodka tem cerca de 120 calorias, 350 ml de cerveja tem 160 calorias e 300 ml de chopp tem quase 200 calorias. Aí eu pergunto para você, quantas doses, latas ou chopps você costuma tomar em um final de semana?

Metabolismo Lento Outro fator negativo para quem quer perder peso é a desaceleração metabólica, impedindo a quebra de gorduras para serem utilizadas como fonte primária de energia, ou seja, metabolismo lento = mais gorduras acumuladas no corpo!

Álcool vs Hipertrofia

Aqueles que buscam a hipertrofia muscular também devem ficar atentos com o consumo do álcool. Os principais prejuízos são:

Ressaca: Saiba que aquela ressaca no dia seguinte pode acabar com os ganhos obtidos durante todo o mês. Geralmente, quando estamos de ressaca, não treinamos, não comemos direito e ainda sofremos com o catabolismo muscular (degradação da massa muscular corpórea).

Desidratação: A desidratação reduz em até 30% a síntese proteica, fator extremamente prejudicial para o ganho muscular!

Alteração Hormonal: Estudos comprovam que quanto mais álcool em nosso sangue, menor os níveis de testosterona, e não para por aí. Além de reduzir os níveis de testosterona.

É isso galera, se dirigir, não beba, se treinar, também não!